Mar 08 2012

Como bajar el colesterol y los triglicéridos mas de un 30% en menos de 6 meses – Dietas, Ejercicios y cosas varias…

Lo primero que tengo que decir es que lo que voy a contar es mi caso, y que esto es a modo de orientación, pues cada persona es un “mundo”, pero si se cumple más o menos lo que yo hice, lo más probable es que surja el mismo efecto.

Hablaré de manera normal y sin muchos tecnicismos ni explicaciones complejas, con el fin de que se entienda, en vez de ser un artículo profesional-técnico.

Lo primero que haré es recomendar leer y saber que es el colesterol, para ello, dejo un enlace a la wikipedia: http://es.wikipedia.org/wiki/Colesterol

Si ya lo has hecho, sabras varias cosas, que resumo y amplio a continuación:

– Hay que tener colesterol, es importante tenerlo en su justa medida, pues es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

– Hay 3 tipos de colesterol: LDL , no-LDLy HDL, que a groso modo, seráa algo como muy malo, malo y bueno, respectivamente.

– Hay 3 escalas de colesterol:

Colesterol por debajo de 200 mg/dL: es lo optimo que debe tener una persona.

Colesterol entre 200 y 239 mg/dL: existe un riesgo intermedio, es recomendable tomar acciones para bajarlo.

Colesterol mayor de 240 mg/dL: alto riesgo, acciones importantes y urgentes para bajarlo y en caso de no conseguirlo, es probable que el medico nos mande medicación.

– El colesterol puede “venir” por 2 “vias”:

Genética, lo que se llama Hipercolesterolemia Familiar o colesterolemia genética y el cual era mi caso, “gracias” a los genes de mis padres (ambos con colesterol) y a mis abuelos.

Malos habitos de alimentacion y vida: Eres más vago que los ojos de Espinete, te gustan mas las hamburguesas/pizzas que el caviar y descansas de día para que puedas dormir de noche.

Dicho lo anterior, yo no tenia los triglicéridos elevados, pero con los cambios que hice, bajo mas de un 30% de forma indirecta aun sin necesitarlo, por lo que se puede aplicar los mismos habitos y dietas. http://es.wikipedia.org/wiki/Triglic%C3%A9rido

Lo primero pongo mi caso:

Complexión: Atlética-Delgada, 1.88m de altura, y sobre los 75 kg de peso.

Hábitos de dieta: Mas carnívoro que herbívoro, poca ingesta de dulces, fritos, carnes grasas,… Vamos, una cosa normal tirando a que comía poco pescado-verdura y mas carne roja.

Ejercicio físico: Medio-Bajo. Iba 1-2 veces por semana al gimnasio, en sesiones de 1:30h cada día.

En un análisis de sangre rutinario que yo mismo solicite a mi medico, pues llevaba como 2 años sin saber nada (recomiendo hacerlos una vez al año como mínimo), me detectaron lo siguiente, inserto imagen para que se vea de forma fácil.

Como había una cosa que me resulto aun más extraña que tener colesterol, el tener el Acido Úrico alto, me hice otro análisis por un laboratorio privado, pues según me habían dicho varios amigos y por experiencias cercanas, no es raro que fallen los análisis de la sanidad publica… (por desgracia) Eso si, jamás antes había tenido el colesterol alto, por lo que así aprovechaba para zanjar 2 dudas y ver si las dos estaban bien.

El colesterol “exacto”, los triglicéridos un 12% mas (aun así dentro de lo normal) y el Acido Úrico un 28% menos, ahora ya dentro lo recomendable aunque en la parte alta.

Pues “nada”, confirmado que tenia colesterol, y por desgracia, mi caso era de “los peores”, pues tras consultar con el medico y con mis padres, mi colesterol era Hipercolesterolemia Familiar, en palabras sencillas, que tengo colesterol porque los genes de mis padres (y de mis abuelos también) me lo han dejado en “herencia”…

Lo malo de este, es que mas difícil de solventar que alguien que tenga colesterol por malos hábitos de comer, pues con cambiar solo la dieta ya le valdría.

Visto esto, pedí cita de nuevos análisis para dentro de 6 meses y me propuse que con sudor, esfuerzo y tenacidad, lo lograría tener dentro de lo normal.

Y ahora empiezo a explicar los cambios que realicé:

1a – Cambiar la Dieta. Pasé de comer “mucha” carne a sustituirla por pescado, preferiblemente azul (sardinas, anchoas,…). También me quite la hamburguesa/pizza de cada sábado por un sandwich o una ensalada. Aun así, caía una hamburguesa/pizza al mes, más o menos. No hay que privarse de TODO, pues sino el día que comas algo que llevas tiempo sin hacerlo, actuará como una “droga” teniendo mas ganas de comerlo que si se distancia en el tiempo.
Del mismo modo, si bebes leche entera, pasate a la desnata o como minimo, a la semidesnatada. Yo pasé de la semi a la desnatada. La entera contiene muchas grasas saturadas que no ayudan. Si la desnata no te gusta porque te sabe a “agua-chirri”, puedes hecharle cacao, cereales,… si es que ya no lo haces, asi se esconde el poco sabor de la leche desnatada.

1b – Pasarse al “lado de los frutos secos”, en especial de las Nueces (http://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco). Los frutos secos tienen muchas grasas poliinsaturadas, que aumentan el “colesterol bueno” y a su vez, bajan el “malo”. Hay que tener en cuenta que, al fin y al cabo,  son grasas y que por lo tanto contienen muchas calorías, con lo que las personas con sobrepeso tienen que tener cuidado de no comer muchas para engordar o hacer un extra de ejercicio para quemarlas.
Por suerte, son saciantes, con lo que resulta bueno comerlas antes de las comidas porque nos “restara” parte la comida que vendrá después. Lo normal son 3-4 nueces al día, y si son en el desayuno o comida, mejor, pues se tiene mas tiempo para “quemarlas” a lo largo del día. También sirven las almendras, cacahuetes, pistachos, pipas,… pero las Nueces son las mejores contra el colesterol.

1c – Este punto lo pongo aunque en mi caso no me hizo falta pues no me gusta ese tipo de comida, pero DESTIERRA bollos, donuts, pasteles, galletas rellenas/cubiertas de cremas, mantequilla, chocolates raros,… Todo lo que este hecho con grasas saturadas e/o hidrogenadas. Eso es “muerte” para tus venas y arterias.

1d – Ingiere mas fruta y verdura. Estas tienen mucha fibra y ayuda a expulsar el colesterol del organismo. El arroz integral (con cáscara) resulta muy beneficioso en este caso. Melocotones, Peras, Sandia, Plátano, Fresas, Espárragos,.. son algunos ejemplos de ello.

2 – Más ejercicio. Ir al gimnasio 2-3 veces por semana, e incrementar mas el ejercicio aeróbico que anaeróbico, es decir, mas correr, bici, … que pesas y mancuernas.
Por otro lado, dejar el coche de lado e ir andando a los sitios, y en caso de no poder por tener bolsas o hacer mal tiempo, usar el transporte publico que algo andarás, aunque sea poco.

3 – Fumar, Beber Alcohol y abusar de la sal en las comidas. Aunque de forma directa no afectan al colesterol, si que lo hacen de manera indirecta, así que si puedes, intenta dejar de fumar y si te gustan las comidas saladas, hazlas normales, que no sosas. En mi caso ni fumaba ni abusaba de la sal.
Y si eres de los que cada fin de semana se bebe sus 5-6 cubatas, ya lo puedes ir olvidando, porque aparte de engordar con calorias vacias, no es nada bueno para tus arterias. Esto no quita para poder beber un vaso de vino en las comidas o tomar un par de cervezas a la semana.

Y después de hacer todo esto y de 6 meses, he aqui los resultados conseguidos…

El Acido Úrico seguía igual que en el análisis de la privada, con lo que correcto.
Los triglicéridos bajaron de 86 a 64, ¡un 34% menos! (aunque ya estaban en un tramo normal)
El colesterol no-HDL (suma del malo y muy malo) me bajo de 187 a 128, ¡¡¡un 46% menos!!! PRUEBA SUPERADA
El HDL (Bueno) se quedo casi exacto, de 54 a 49.

Y nada más, en mi caso, voy a tener que seguir cuidándome pues está en mis genes, aunque ahora ya se que cosas funcionan y cuales no, y que si en otro análisis me vuelve a dar alto, con un pequeño esfuerzo puedo bajarlo.

Tengo que comentar que desde que cambié mi dieta, me cambió también el “chip” de las comidas, ahora me gusta más la comida mas sana que la que menos, aunque una pizza o un buen chuletón cae de vez en cuando cae; mi cuerpo me pide más que antes un buen “pescadito” al horno o un plato de arroz por ejemplo.

Espero que este artículo pueda servir a más personas para que pueda bajar el colesterol, y que no hay que volverse loco para poder conseguirlo.

51 Comments

  • By Belen, 13 julio 2016 @ 20:43

    Me encantó yo también tengo colesteol hereditario pero no me cuidaba en las comidas….tenía 2,52 y en cuatro meses con una mejor alimentación bajo a 2,30 Y mis triglicéridos están en 1.30 genial!.aunque soy media perezosa para las actividades físicas.

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